Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids et les côtés à la maison sans simulateurs

Est-il difficile pour vous d'entrer dans le jean que vous avez utilisé il y a plusieurs années? Pensez-vous que vous perdez votre confiance en soi en raison de dépôts de graisse dans l'abdomen? Sachez que vous n'êtes pas la seule femme au monde avec un tel problème. Près de 50 à 60% des femmes du monde entier ne sont pas satisfaites de leur apparence et recherchent des méthodes et des moyens pour réduire le volume de la taille.

Si vous voulez une belle presse, rêvez d'un ventre parfaitement plat et d'une taille étroite, effectuez nos exercices pour perdre du poids et des côtés à la maison et préparez-vous à apporter des changements dans votre style de vie. Cette combinaison donnera un effet impressionnant dans les plus brefs délais et restera avec vous pendant longtemps.

Si vous souffrez d'obésité, il vous sera difficile de vous débarrasser de la graisse dans votre estomac et de le rendre plat. Mais, s'il est plein de détermination, alors vous devrez abandonner complètement vos gâteaux préférés, vos hamburgers, vos pizzas et vos glaces, vous concentrez plutôt sur les légumes à feuilles vertes, ainsi que des produits avec une teneur en fibre élevée. Ce n'est que de cette manière que vous pouvez réduire le volume de votre taille.

Les meilleures façons d'acheter une figure mince est une combinaison d'une nutrition adéquate et d'un complexe d'exercices physiques. Une alimentation équilibrée aidera à réduire l'apport en calories et à créer un déficit, et la pratique des sports aidera à brûler les calories et à donner un ton aux muscles. Nous avons préparé un complexe qui peut être fait à la maison au moins chaque jour, pour voir bientôt le résultat dans le miroir.

Les causes de la graisse à la taille

Une petite quantité de dépôts de graisse est la norme, car elle sert à protéger les os et les organes internes. Mais un excès devrait être un grave problème d'anxiété. Il peut se débarrasser de l'excès de poids avec l'entraînement et un régime pauvre en carbone. Mais d'abord, nous traiterons les raisons:

1. Métabolisme médiocre

Avec l'âge, le métabolisme ralentit, ce qui conduit à un ensemble actif de poids excessif. Les femmes sont plus prédisposées à cela que les hommes. Il est possible que certains de leurs amis mangent frit et sucré, mais dans la plupart des cas, ils ont un estomac plat et accumulent toujours de graisse dans ce domaine. La raison principale est que vos amis ont un niveau de métabolisme plus élevé par rapport au vôtre.

2. Génétique

Il est démontré que les cellules graisseuses dépendent de leurs gènes, ou plutôt de leur nombre. Si vos grands-parents ou parents sont en surpoids, vous aurez le même problème. Il existe 2 types de structure corporelle: en forme de poire et en forme de pomme. Si votre corps a une forme de poire, le poids s'accumule dans la partie inférieure du corps, par exemple dans les fesses. Si le corps a la forme d'une pomme, la graisse s'accumule dans l'abdomen.

3. Assis lifestyle

Si vous menez un style de vie sédentaire et n'effectuez pas d'exercices physiques, vous passez la plupart du temps à la télévision ou à l'ordinateur, il gagnera inévitablement trop dans les années à venir.

4. Mangez en excès

Si vous mangez plus que vous ne devriez, assurez-vous de prendre du poids. Si manger en excès est combiné avec un style de vie sédentaire, alors obtenez le plus de temps possible et peut facilement ajouter du poids.

5. Posture incorrecte en position assise

Si vous ne suivez pas la correction de la posture et ne vous penchez pas, lorsque vous vous sentez, assurez-vous d'accumuler des dépôts de graisse dans l'abdomen. Vous devez toujours vous asseoir, en gardant le dos en position directe.

6. Stress et maladie

Le stress est l'une des principales raisons de l'accumulation de graisse à la taille. Le stress augmente le niveau de cortisol dans le corps, ce qui conduit à l'apparition de centimètres supplémentaires. Des maladies telles que le cancer du sein, l'apnée du sommeil, l'hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires et le diabète chez les femmes accumulent les dépôts graisseux dans la zone abdominale.

7. Muscles faibles

Si les muscles abdominaux sont flasques, il peut facilement accumuler un excès dans cette zone.

8. Changements hormonaux

Lorsque l'âge d'une femme s'approche de la moyenne, la quantité de graisse dans le corps commence à augmenter proportionnellement au poids corporel. Le risque d'accumulation de graisse autour de la taille augmente pendant la ménopause. Chez les femmes, les hormones jouent un rôle important dans la régulation du niveau de graisse dans le corps.

Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids et les côtés avec des photos

C'est le meilleur ensemble d'exercices qui contribuera à faire un estomac plat à la maison, car il consiste non seulement à tordre la presse, et comprend également des exercices intenses qui contribuent à la combustion rapide des graisses non seulement dans l'estomac. Mais il doit comprendre clairement que l'effet sera plus fort et plus perceptible, plus le problème de la combustion des graisses est plus approfondi. Cela signifie que, avec les classes, il observera une nutrition adéquate et ne sera pas emmenée aux extrêmes, par exemple, il recourra à de faibles régimes dans les chaleurs qui comparent la grève de la faim.

1. Twisting

Il n'y a pas de mouvements populaires pour tordre la presse. Ce n'est pas le plus efficace, mais cela vous aidera à renforcer les muscles du cortex si vous le combinez avec le bon régime alimentaire, et en peu de temps, vous verrez les résultats.

• Allongez-vous sur le tapis. Pliez les genoux, les pieds doivent être sur le sol avec toute la surface.
• Faites vos mains derrière votre tête.
• Inspirez profondément et arrivent le haut du corps du sol. Expirez quand vous vous levez.
• Inspirez lorsque vous retombez dans la position initiale. Respirez lorsque le corps descend au sol.
• Faites 10 répétitions, puis répétez dans 2-3 approches.

2. Twist inverse

• Allongez-vous sur le tapis. Pliez les genoux, les pieds doivent être sur le sol avec toute la surface.
• Abaisser les mains dans tout le corps.
• Soulevez vos jambes pour que les hanches soient perpendiculaires au sol.
• Soulevez l'arrière du dos pour que les genoux se déplacent vers la poitrine.
• Inspirez lorsque vous mettez vos jambes sur le sol. Expirez lorsque vous vous arrêtez de l'arrière du sol et apportez vos genoux à la poitrine.
• Faites 10 répétitions dans 3 approches.

3. Twist oblique

Le mouvement est très similaire à la torsion ordinaire, mais ici, vous devrez tourner une épaule vers l'autre.

• Allongez-vous sur le tapis, prenez vos mains par la tête.
• Pliez les genoux pour que les pieds ne touchent pas le sol.
• Soulevez le haut du corps comme avec la torsion ordinaire, en tournant l'épaule droite vers la gauche. Le côté gauche du corps doit être sur le sol.
• Répétez le mouvement de l'autre côté. Tournez la gauche à l'épaule à droite, sans déchirer le côté droit du corps du sol.
• Faites 10 à 12 répétitions.

4. Tourner avec les jambes levées

• Allongez-vous sur le tapis. Étirez vos jambes et traversez-les.
• Faites les mêmes mouvements que lors des virages ordinaires.
• Inspirez lorsque le corps descend et traversez vos jambes. Expirez quand vous vous levez.
• Faire 10 à 15 répétitions dans 3 approches suivies.

5. Twistage latéral

Il est très similaire à la torsion latérale. La seule différence est que ici vous devez soulever votre jambe droite lorsque vous déplacez votre épaule gauche vers la droite et vice versa. Faire 10 à 12 répétitions pour chaque côté dans 2 approches suivies.

6. Tournez un vélo

• Allongez-vous sur le sol ou le tapis. Tenez respectivement vos mains sur le côté gauche et droit de la tête.
• Soulevez vos jambes et pliez vos genoux.
• Jetez le genou droit sur la poitrine. En levant le genou droit, vous devriez essayer d'atteindre le coude gauche.
• Brille la jambe droite et tire le genou gauche sur sa poitrine. Soulevez le haut du corps et assurez-vous que le coude droit touche le genou gauche.
• Faites 10-12 répétitions pour les deux côtés en 2 consécutives.

7. Planck avec des quarts

Effectuez un exercice comme un bar avec des quarts de travail.

Ce mouvement vise à travailler au bas du dos, aux hanches et à la pression.

• Prenez la position de la barre sur le sol ou le tapis afin que les genoux et les coudes soient sur le sol.
• Le look se dirige vers l'avant et le cou et la colonne sont construits dans une ligne.
• Commencez les genoux du sol et placez les pieds sur les chaussettes.
• Gardez cette position pendant environ 30 secondes. Assurez-vous de respirer normalement pendant les cours.
• Maintenant, allez sur le côté de la barre latérale pour chaque côté du corps pendant 30 secondes.

Planck avec un tour

• Allongez-vous sur le sol d'un côté.
• Déplacez le poids corporel vers le coude ou le bras droit et la jambe droite. Assurez-vous que la main droite est pliée à angle droit.
• Mettez la jambe gauche à droite. Gardez les jambes droites. Soulevez vos hanches.
• Gardez cette position pendant environ 30 secondes. Si vous avez de l'expérience dans la réalisation de ce mouvement, vous pouvez conserver la position pendant 1 à 2 minutes.
• Répétez l'exercice de l'autre côté.

8. Lugs avec des quarts

Si vous commencez tout juste à travailler dans la presse, vous devez d'abord essayer les fentes pour tourner le corps.

• Faites un pas en avant avec le pied gauche et pliez le genou. Vous vous sentirez étiré au fond de la cuisse droite.
• Soulevez vos bras vers le sol.
• Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et asseyez-vous, comme si vous étiez assis dans une chaise imaginaire. La jambe droite doit rester derrière et mettre le pied.
• Assurez-vous que le dos est en position directe.
• À part avec un autre pied.
• Faites 15 répétitions.

9. Inclinaison sur les côtés

• Arrêtez-vous droit, les jambes ensemble. Levez vos bras sur votre tête et pliez.
• Inclinez le torse à gauche autant que possible pour ressentir un étirement du côté droit du corps. Gardez cette position pendant 15 secondes.
• Retour à la position initiale.
• Répétez l'exercice pour le côté droit du corps. Restez en position pendant 15 secondes.
• Dès que vous, pour vous de maintenir la situation pendant 15 secondes, vous pouvez augmenter cette fois à 30 secondes ou plus.

10. Vacances d'exercice

Excellent aide à renforcer les muscles de la cavité abdominale et se concentre principalement sur la respiration.

• Arrêtez-vous à quatre pattes, soutenant le corps sur les genoux et les coudes.
• Respirer profondément. La presse doit être détendue.
• Exhaler. Serrez dans l'expiration et le processus de dessin dans l'estomac.
• Gardez cette position pendant environ 15-30 secondes
• Faites 15 répétitions dans 2-3 approches par jour.

11. élever les jambes sur la chaise

• Asseyez-vous sur une chaise, redressez vos épaules, redressez votre dos.
• Mettez vos mains sur les côtés avec les paumes. Respirer profondément.
• Expirez et le gangster lève les genoux pour qu'ils soient près de la poitrine.
• Gardez cette position pendant 5 à 10 secondes. Ne vous contournez pas le dos et ne vous penchez pas en avant au moment où vos genoux sont dans la poitrine.
• Abaissez les jambes au sol. Faites 15 répétitions.

12. Marche

La marche est un autre bon exercice pour les débutants. Vous devez le réaliser si vous voulez vous débarrasser de la graisse dans votre estomac, brûler les dépôts de graisse dans tout votre corps. Marcher rapidement 30 minutes par jour au moins 5 fois par semaine vous permettra d'observer des changements progressifs dans votre poids. Cet exercice à faible intensité donnera une bonne charge à votre cœur et aidera à augmenter le métabolisme.

13. Courir pour un lâche

Après avoir dominé la marche rapide, vous pouvez passer à une race lâche qui aidera à brûler des calories supplémentaires dans le corps. La gestion d'un lâche vous aidera à maintenir une forme physique, à rester en bonne santé et à combattre en surpoids.

14. COURER

Si vous souhaitez diversifier les performances monotones quotidiennes de la même formation, vous pouvez essayer de courir 2-3 jours par semaine. La course à pied fera battre votre cœur plus rapidement, ce qui aidera à brûler plus de calories que de marcher ou de faire du jogging.

15. Formation cardiovasculaire

Pour la brûlure des graisses de haute qualité et le maintien de la masse musculaire, il est nécessaire d'apprendre à effectuer correctement l'entraînement cardiovasculaire. Ces charges aident non seulement à porter la forme physique à la normale, mais aussi à renforcer la santé.

Cardio est l'une des meilleures façons de brûler de nombreuses calories, ainsi que de se débarrasser de l'excès à la taille. Réalisez-les pendant 30 minutes par jour au moins 4 à 5 fois par semaine et peut également réduire les niveaux de stress, augmenter le volume des poumons, maintenir la santé du cœur et améliorer le sommeil.

16. nager

La natation est un très bon exercice qui vous permet de garder le corps entier dans le ton. La natation améliorera également l'effet de l'entraînement cardiovasculaire. Vous devez choisir le rythme d'entraînement optimal qui permettrait à plus de calories de brûler. Au stade initial, il est préférable de nager au moins 1 à 2 fois par semaine.

Produits délicieux pour perdre du poids

Si vous pensez qu'il est en surpoids, vous devez immédiatement réduire les glucides, les aliments gras et commencer à consommer des aliments riches en fibres. Vous trouverez ci-dessous les produits qui aideront le mieux à perdre du poids.

1. Pomme: Vous pouvez les utiliser 3-4 fois par jour en remplacement des aliments par une teneur élevée en glucides.

2. Amande: Rich en vitamine E et contient un grand nombre de fibres qui donnent un sentiment de satiété et réduisent le sentiment de faim.

3. Légumes à feuilles vertes: riche en fibres et contient très peu de calories. Ils aideront à prévenir le retard d'eau dans le corps.

4. Avocat: Il contient une grande quantité d'acides gras de fibres et de mono-scolares, qui aident à diviser les acides gras en énergie et en eau.

5. Concombre: Il a une teneur élevée en eau et une très petite quantité de calories.

6. Pastèque: 80% d'eau se compose de l'eau et contient très peu de calories. La pastèque aidera à atteindre la taille souhaitée.

7. Haricots: Il aide à améliorer la digestion et renforce également les muscles, réduit la sensation de faim et évite de manger en excès.

Avec l'utilisation de ces produits, il est très important d'effectuer certains exercices qui aident à éliminer l'excès de graisse sur les côtés. Vous devez combiner l'entraînement et le régime alimentaire pour brûler les graisses plus efficacement. Il est important de les inclure dans leur horaire, il restera donc toujours de la meilleure façon.

Avec une approche complexe, qui combine une nutrition et une formation adéquates, vous verrez les résultats en quelques semaines. Vous pouvez faire ces exercices à la maison vous-même ou sous la direction d'un entraîneur professionnel. Si vous avez la volonté et la détermination de faire beaucoup d'efforts pour vous débarrasser de la graisse dans votre estomac, vous pouvez facilement y parvenir. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de résultats sans effort et que se débarrasser des kilos en trop ne fait pas exception. Pour accélérer la perte de poids en raison de l'excès de graisse, essayez d'éviter les aliments rapides des glucides et augmentez les calories chaque jour en raison de l'activité physique et d'un mode de vie sain. Par exemple, remplacez l'ascenseur sur une promenade sur les marches, au lieu d'un trolleybus ou d'un métro, marchez dans la rue.